Was ist Intervallfasten?
Das Integrieren von Fasten in den Tag oder die Woche wirft natürlich Fragen auf – der Start mit Intermittent Fasting kann verwirrend sein:Wie lange und wie oft? Wie integriere ich Sport? Was darf ich essen?Diese Fragen rund um die Umstellung beantworte ich Dir in diesen Grundlagen, in denen Du viele weiterführende Informationen findest. Ich stelle Dir ebenfalls die verschiedenen Varianten vor – und warum wir uns im Alltag auf das tägliche Fasten konzentrieren.
Was ist Intervallfasten?
(Synonyme: Kurzzeitfasten, Intermittierendes Fasten, engl.: Intermittent Fasting)
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, in der sich Zeitfenster zwischen Fasten und Essen abwechseln.
Die Häufigkeit und Anzahl der Stunden der Fastenfenster, hängt von der Methodik ab.
Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Methodiken des Fastens. Um Dir die gedankliche Einteilung möglichst leicht zu machen, unterscheiden wir zwischen insgesamt 3 Fastenarten:
Tägliches Fasten:Intervallfasten
Der größte Vertreter dieser Herangehensweise ist 16/8, in der wir täglich 16 Stunden fasten und all unsere Nahrung in einem 8-stündigen Essensfenster zu uns nehmen.
Auf täglicher Basis gibt es noch weitere Protokollewie bspw. die Warrior-Diet, in der wir die Hauptzufuhr der Kalorien in ein kurzes Zeitfenster legen und uns den Mechanismus von Intervallfasten zunutze machen.
Wir nutzen in unserer 1-2-3-4 Methodealle Arten des Fastens, konzentrieren uns jedoch auf das tägliche Fasten. Durch unseren Tag-Nacht-Rhythmus ist es uns möglich, uns vollständig an ein kleineres Essensfenster zu gewöhnen. Genau dies machen wir uns zunutze und gehen sehr flexibel mit der Idee des Fastens im Alltag um.
Fasten auf wöchentlicher Basis: Intermittierendes Fasten
Die Methode "5:2" bezieht sich auf eine gesamte Woche: ich verändere dabei nur 2 Tage in der Woche zu "Fastentagen". An diesen kann ich nichts zu mir nehmen oder die Empfehlung umsetzen, 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer zu mir zu nehmen.
Diese geringe Kalorienzufuhr fördert die Alltagstauglichkeit. 5:2 ist ein probates Mittel, um abzunehmen, kann jedoch niemals zu einer feststehenden Routine werden und wird immer einen Bruch in Deinem Alltag auslösen.
Mehrtägiges, therapeutisches Fasten
Um die maximalen Vorteile des Fastens in unser Leben zu holen, macht es Sinn, 1-2 Mal pro Jahr mehrere Tage zu fasten. 5 Tage als angestrebte Dauer scheint bestmöglich für die gesundheitlichen Vorteile und Durchführbarkeit des Fastens.
Auch hier gibt es eine Vielzahl von Protokollen: Angefangen beim simplen Wasserfasten (+Salz), hin zu Brühen (Gemüse & Knochen) und begleiteten Fasten-Boxen oder Protokollen wie ProLon/fasting-mimicking-diet, Salufast oder anderen Produkten.
Bessere Übersicht im Alltag und leichtere Steuerbarkeit der Mahlzeiten
Unsere Hormone unterstützen das tägliche Fasten
(Cortisol-Spike am Morgen, Ghrelin für das Antizipieren der Mahlzeiten)
Mehr Freiheiten im Essensfenster: Soziale Anlässe werden durch das Fasten genießbarer - jeden Tag!
Anpassungen sind leicht und täglich möglich:
Wann möchte ich heute denn überhaupt essen?
iamfasting konzentriert sich auf das tägliche Fasten
Alle Varianten haben ihren Stellenwert und sollten bei der eigenen Auswahl ebenfalls berücksichtigt werden.
Für uns bildet das tägliche Fasten die Basis, um ohne Qual und Verzicht das eigene Gewicht steuern und im Griff haben zu können.
Im Gegensatz zu jeder anderen konventionellen Diätschränkt das intermittierende Fastennichtdie Essensauswahl ein. Dieser große Unterschied führt dazu, dass jegliches Fasten eine Ernährungsweise darstellt und sich von Diäten klar abgrenzt. Sich lediglich die Frage zu stellen, wann es vorteilhaft ist, zu essen, ist wahnsinnig mächtig!
Dieser Ansatz ist kompatibel mit allen Ernährungsweisen, die existieren (Vegan, Vegetarisch, Paleo..)! Es ist schlichtweg eine andere Herangehensweise, die trotzdem ebenfalls an der Gewichtregulierung ansetzt. Das Fasten gibt Dir mehr Freiheiten im Essensfenster, dies bedeutet jedoch nicht, dass Du gesunde Lebensmittel außer Acht lassen solltest. Beides zusammen ermöglicht es Dir schneller Deine Ziele zu erreichen!
Fasten ist keine Diät!
Das grenzt das Intervallfasten auch zu herkömmlichen Diäten ab. Es gibt dir nur Richtlinien an die Hand,wanndu essen solltest –nicht was.
Dadurch ist es auchviel beständiger und langfristiger umzusetzen! Es gibt sicherlich Phasen im Leben, in denen man sich mal mehr, mal weniger ums Essen kümmert. Die Praxis von IF wird dadurch nicht beeinflusst und kann trotzdem weiter benutzt werden, um vielleicht sogar Schadensbegrenzung in Situationen zu betreiben, in denen man weiß, dass man viel Kalorien zu sich nehmen wird (Hochzeit, Urlaub, Feste). IF kann hier gezielt eingesetzt werden und kann ein beständiger Begleiter in der Gesundheit und Gewichtsregulierung sein.
Kurzzeitiges Fasten ist einfach!
Falls du nun den Kopf schüttelst und vielleicht sagst: “Niemals kann ich ohne Essen in den Tag starten!” Probier es aus und überzeuge dich von dem Gegenteil!
Der Mensch ist eine unglaubliche Anpassungsmaschine und hat auch für Nahrungsgewohnheiten Hormone, die genau dies regulieren.
Kleiner medizinischer Ausflug: DasHormon Ghrelinentsteht vor allem im Magen, löst Hungergefühle aus und wird ausgestoßen, wenn Nahrung antizipiert, also vorausgeahnt, oder benötigt wird. Dieses Hormon ist auch dafür verantwortlich, dassIntermittent Fasting nach kurzer Eingewöhnungszeit zur Routine wirdund du ohne große Anstrengungen bis mittags, teilweise nachmittags keinen Hunger verspürst. Hier stellt sich dir sicher die Frage, ob das gesund ist und körperliche Beeinträchtigungen nach sich zieht – dazu zeige ich dir aufdieser Seite die aktuelle medizinische Studienlage.
Fasten lässt sich an (fast) alle Situationen anpassen
Was macht Intermittent Fasting flexibel und so genial?
Ich habe dir von verschiedenen Fenstern erzählt, die du einhalten kannst, um deine Ziele zu erreichen. Diese Zeitfenster betrachten wir allerdings nicht als gesetzt, vielmehr als Richtlinie! Du musst nicht religiös diese Fenster einhalten, das wäre nicht langfristig durchhaltbar.
Wir wollen eine Veränderung erreichen, die wir langfristig durchhalten können. Keine, die zu anstrengend, überfordernd und nicht mit unserem täglichen Leben vereinbar ist.
Intermittent Fasting kann dies, richtig eingesetzt, leisten! Das benötigt nur ein wenig Erfahrung und eine reflektierte Umgangsweise mitseiner Ernährungdem täglichen Fasten. Dann schaffst du es auch langfristig deine Ziele zu erreichen und für den Rest deines Lebens zu halten!
Das Problem soll gelöst werden – und nicht immer wieder auftauchen, um dann erneut mit Diäten/”Lösungen” zu behandeln.
Wenn Du die Gewichtsabnahme wirklich ernsthaft und nachhaltig in Angriff nehmen möchtest, solltest Du Dir Beratung bei einem Experten suchen. Gemeinsam können wir Deine Ziele zuverlässig und effizient erreichen und Deinen Weg zum Wunschgewicht erfolgreich beschreiten:
Die Grundlagen
Lies in unserem Leitfaden weiter:
Anwendung von Intervallfasten
