19 ensaladas diferentes, ricas y fáciles de hacer que incorporar a tu dieta (2024)

Si en invierno las ensaladas te dan pereza, prueba con la propuesta templada de la chef crudivegana Silvia Riolobos.

• Ingredientes para dos. 2 puñados de rúcula, 1 aguacate mediano, 1 calabaza cacahuete pequeña, 1 cc de tahín blanco, 1 limón, 2 cc de aceite de oliva, 1 cc de tamari, 1 cc de mostaza fina, sal y pimienta, semillas de calabaza, 3 cc de agua filtrada, semillas de sésamo.
• Preparación. Precalienta el horno a 180º C. Pela y corta la calabaza en cubos medianos, ponlos en una fuente para horneado, salpimenta y añade una cucharada de aceite. Masajea con las manos para que el aceite se reparta bien y hornear con las dos placas 20 min o hasta que veas la superficie dorada. Remover con una espátula para que todas las caras queden igual de crujientes. Lava y escurre la rúcula. Reparte las hojas en dos platos. Corta el aguacate en dados grandes y repártelo en cada plato. En un bol exprime el zumo de limón, añade el resto de ingredientes y remueve. Para conseguir una consistencia más líquida y uniforme añade al final tres cucharadas de agua y remueve. Si ya están listos, pon los dados, añade el aliño y decora con semillas de sésamo y calabaza.
• Beneficios. La rúcula estimula la digestión, la calabaza ayuda a reforzar el sistema inmune y a cuidar nuestra piel gracias a su alto contenido en vitamina A, y el aguacate tiene múltiples propiedades y beneficios, entre ellos proporciona energía y tiene efecto antiinflamatorio.

Esta ensalada está llena de sabor y contrastes, que no solo ha convierten en una montaña rusa de sabores, es súper refrescante.

• Ingredientes. 1 mandarina, 1/2 aguacate. 6 láminas de remolacha cocida de bote. Rúcula. 5 nueces. Aceite de oliva virgen extra. Sal.
  
  
• Preparación. Lavar la rúcula y ponerla como base en el plato. Pelar la mandarina, descagajarla y añadirla. Añadir la remolacha. Pelar el aguacate, cortarlo en trozos pequeños y añadirlos. Salar al gusto. Aliñar con AOE
• Truco para otro aliño top (opción más calórica): Puedes hacer un aliño de mandarinas, con 3 mandarinas, 3 cucharadas de vinagre de Módena, 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de cilantro o de perejil fresco, 5 cucharadas de Aceite de oliva virgen extra; y pimienta y sal al gusto.
  
• Beneficios. Es una ensalada con muy pocas calorías y rica en antioxidantes.

Una de las mezclas más originales es la que nos propone Yogafit.

• Ingredientes. 4 cucharadas de alubias blancas cocidas o de bote. 1 bolsa de canónigos. 1 puñado de nueces. 1/2 granada. Aceite de oliva virgen extra.
• Preparación. Pon una base de canónigos, añade las alubias, las nueces y la granada. Aliña con el aceite justo antes de comerla.
• Beneficios. Aquí tienes una fuente de hidratos de carbono de digestión lenta más un buen chute de antioxidantes. Y es que, aunque te cueste creerlo, hay alimentos con carbohidratos que ayudan a perder peso.

Seguramente que ya te aprovechas de todos los beneficios de la quinoa en tus ensaladas, pero esta combinación de Su, de Webos Fritos, nos ha encantado.

• Ingredientes. 200 g de quinoa, 600 g de agua, una pizca de sal, 150 g de ventresca de bonito en conserva, 300 g de piquillos de Lodosa.
• Preparación. Pon la quinoa en un cuenco con agua fría, lávala bien, removiéndola y frotándola. Escúrrela en un colador y ponla inmediatamente a cocer en un cazo con el agua y la sal unos 15 minutos, hasta que veas que el grano se abre. Pon a escurrir en un colador. Engrasa un aro de emplatar con aceite de oliva. Monta una capa de quinoa. Abre los piquillos de Lodosa por un lado y colócalos abiertos y extendidos sobre la quinoa. Pon una capa más no muy gruesa de quinoa, y otra más de pimientos. Corona con la ventresca extendida por encima.
• Beneficios. Esta ensalada puede ser un plato completo, energético y súper saludable, ya que la quinoa aporta tanto hidratos como proteínas. Los pimientos te cargarán de vitamina C y la ventresca te aportará más proteínas saludables.

Nos encanta la mezcla que nos propone en Instagram la nutricionista Beatriz Larrea.

• Ingredientes. Kale, quinoa, frijoles, aguacate y las verduras que quieras. Aderezo de aceite de oliva extra virgen, vinagre de manzana, limón, sal y pimienta.
• Beneficios. Se trata de un plato único con un alto contenido en fibra y antioxidantes. Súper saciante e ideal para esos días en los que necesitas un extra de energía.

Una mezcla sorprendente con un toque dulce y efecto "crunchy" en la boca de la mano de Fit Food.

• Ingredientes. Mix de lechugas, lombarda, semillas de girasol y coco rallado. Aliño. Sirope de arce, mostaza y aceite de oliva virgen extra.
• Beneficios. Se trata de un auténtico cóctel antioxidante rico en grasas cardioprotectoras y saludables. Además, la mostaza es rica en vitamina C y el coco tiene propiedades bactericidas e inmunoestimulantes y es rico en fibra. Ideal para deportistas, celíacos y diabéticos.

Otra combinación increíble de Food & Cook, el blog de Trotamundos, es decir, Silvia Palma.

• Ingredientes. 2 remolachas Chioggia, hojas de lechuga de roble, 100 g de guisantes frescos, 200 g de queso cottage, 50 g de queso rulo de cabra, 50 g de pistachos, 2 limones, aceite de oliva, sal marina, pimienta, tomillo fresco.
• Preparación. Corta la remolacha muy fina con la ayuda de una mandolina. Ponla en un bol con el zumo de limón y déjala macerar durante 5 minutos. Desgrana los guisantes y reserva. Lava y reserva las hojas de lechuga. En la fuente donde vayas a servir pon la lechuga, el queso cottage, el queso rulo de cabra, las remolachas y los guisantes. Salpimenta y adereza con el zumo de un limón y el aceite de oliva. Añade el tomillo fresco y los pistachos troceados.
• Beneficios. Esta ensalada ligera es perfecta para un cena o primer plato, ya que te aporta los carbohidratos tan saludables de la remolacha, proteína y grasas saludables.

Una original propuesta de Fit Happy Sisters:

• Ingredientes. Mezcla de lechugas, rúcula, quinoa, tomatitos cherry, frambuesas, setas y anacardos.
• Preparación. Enjuaga con agua la quinoa y cuécela como si fuera arroz. Retira y deja enfriar. Calienta una sartén y cocina vuelta y vuelta las setas. Coloca la lechuga y la rúcula limpia en un plato junto con los tomatitos y las frambuesas. Añade la quinoa, las setas y los anacardos. Condimenta al gusto y aliña con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
• Beneficios. Esta ensalada vegetariana te aportará todos los nutrientes que necesitas en un solo plato gracias a la proteína que aporta la quinoa y las grasas saludables de los anacardos.

Esta receta de Eat Pretty Baby, o la cuenta de Instagram en la que Paula Ordovás comparte sus recetas saludables, es una opción ideal para cuando nos apetece comer muy sano pero no frío.

• Ingredientes: 3 carabineros, 2 huevos ecológicos, 1 cogollo de lechuga, 1/2 bulbo de hinojo laminado finamente, 10 espárragos verdes, 1/2 cabeza de brócoli en floretes, 2 tomates secos picados, 1/2 tomate rosa pelado y cortado en dados, cilantro fresco, 1/2 lima en su jugo, AOVE, sal y pimienta negra molida al gusto, 1/4 cp. de curry rojo o Paprika, ajo y perejil picado.

• Preparación. Así lo explica Paula Ordovás en su post: "En primer lugar, descongelamos los carabineros unos minutos antes de comenzar con la preparación. Precalentamos el horno a 190º y en una batidora añadimos un chorrito de AOVE, el zumo de lima, el curry rojo o Paprika, sal, pimienta, ajo y perejil previamente picados. Batir hasta obtener una salsa y reservamos. Colocamos los carabineros en la bandeja de horno sobre papel pergamino y hornear durante 20 minutos. Pasado ese tiempo retiramos del horno y vertemos la salsa hasta la mitad de la bandeja. Es importante que dejemos un poco de salsa para el otro lado de los mariscos. Rociamos los carabineros en ella y volvemos a hornear 10 minutos más. A continuación, sacamos los carabineros para darles la vuelta y vertemos el resto de la salsa. Dejamos hornear nuevamente 8 minutos más, es necesario estar pendiente de que no se sequen para evitar que se puedan quemar. Cuando estén listos retiramos inmediatamente del horno y dejamos reposar unos minutos. Mientras tanto cocinamos al vapor el brócoli y los espárragos con hojas de cilantro frescas durante 20 minutos y picamos muy finitas el resto de las verduras. Al mismo tiempo cocinamos los huevos poché. Emplatamos todo poniendo como base los ingredientes más picados primero. Pelamos los carabineros y los añadimos juntos con los huevos. Finalmente rociamos por encima la salsa que quedó de los carabineros y, ¡a disfrutar!".
• Consejos. Lee atentamente cómo cocinar el brócoli para aprovechar todos sus beneficios.

Se llama Lel’s Salad y es una receta de Enlagloria Salad House, bar de ensaladas de Barcelona (tiene tres locales) que te encantará conocer si este plato con infinitas variantes se encuentra entre tus preferidos.

• Ingredientes: canónigos, remolacha al horno, puerro salteado, queso fresco, salmón ahumado, sésamo, aceite de oliva, salsa de soja y miel.

• Preparación: “Precalentamos el horno a 180º para cocer la remolacha cortada en dados durante 20 minutos. Lavamos el puerro, lo cortamos en rodajas y lo salteamos un poco por una sartén con un poquito de aceite de oliva hasta que quede doradito. Mientras tanto lavamos bien los canónigos y los añadimos a un bol grande. Añadimos también el puerro salteado, la remolacha, el queso fresco en dados y el salmón ahumado cortado. Acabamos la ensalada con 'dressing' de aceite, soja y miel y añadiendo sésamo tostado por encima”.

Si para ti, cuantos más vegetales mejor, toma nota de la receta de la 'fitblogger' Vikika.

• Ingredientes. 1 bolsa de mix de brotes de lechugas, 1 tomate grande, 1 remolacha ya cocida, 1 mandarina, 1/2 aguacate maduro, 2 rabanitos, 1 puñado de col lombarda, 2 cc de mix de pipas para ensalada. Aliño: 2 cc de aceite de oliva, 3 cc de vinagre balsámico, sal rosa del Himalaya.
• Preparación. Coloca la lechuga o los brotes en un bol grande. Trocea en trozos pequeñitos el resto de ingredientes. Una vez colocados, aliña y, si quieres convertir la ensalada en un plato completo, añade pollo o queso cottage, como recomienda Vikika.
• Beneficios. La ensalada ideal para quienes quieren mantener la línea, ya que es baja en calorías y alta en vitaminas y antioxidantes.

Este sabroso plato, además de legumbres, incluye cebolla, batata, coliflor, remolacha y romero. Es perfecta para añadir a tu lista de platos súper saludables y a continuación puedes consultar el paso a paso de esta propuesta en clave ‘healthy’ que se va a convertir en una de tus favoritas.

Consulta los ingredientes y elaboración de la receta de ensalada de verduras con lentejas.

¿Fan de la ensalada de patata? Si tu respuesta es afirmativa, también vas a ser fan de esta ensalada colorida y diferente. ¡Toma nota!

• Ingredientes (para 4 personas). 3 patatas, 200 gramos de calabaza, 150 gramos de mix de lechugas, 200 gramos de cecina, 2 cucharadas de avellanas, AOVE, vinagre balsámico de Módena, sal y pimienta.

• Preparación. Trocea las patatas y la calabaza, y cuécelas al vapor hasta que estén tiernas. Después, deja que se atemperen y resérvalas tapadas. Trocea la cecina. Lava y escurre las lechugas y resérvalas. Para el aliño: fríe las avellanas ligeramente machadas en el aceite, añade el vinagre, la sal y la pimienta y también el aceite. Con la mitad de esta mezcla, rocía las patatas y la calabaza. Monta los platos con la lechuga, la cecina y las verduras, y añade el resto de la vinagreta.

¿Te encantan las legumbres? Tras las alubias, ahora llega el turno de los garbanzos, esta vez combinados con col y queso feta.

• Ingredientes (para 4 personas). 200 g col, 400 g garbanzos cocidos en conserva, 1 tomate, 150 g queso feta, aceite de oliva virgen extra, 1/2 limón, 1 ajo, perejil fresco, sal y pimienta.
• Preparación. Limpia y corta las hojas de la col desechando la parte blanca de las nervaduras. Pica en trozos no muy pequeños. Escurre los garbanzos cocidos y pásalos por un chorro de agua fría para lavarlos bien. Deja escurrir sobre un colador. Pica un tomate en dados pequeños. Pica unas ramas de perejil. Haz zumo de medio limón y ralla su piel. Pon en un bol 4 cucharadas de aceite de oliva, el zumo, la ralladura del limón y un poco de sal y pimienta. Bate y añade los garbanzos, el tomate, la col y el perejil y remueve todo. Sirve la ensalada con un trozo de queso feta.

¡Adiós a las ensaladas clásicas de toda la vida! Esta combinación de arroz, piña y jamón te fascinará desde el primer bocado.

• Ingredientes (para 4 personas). 200 g de arroz blanco de grano redondo, 75 g de lechuga, 150 g de piña, 150 g de jamón de york, 150 g de queso de brugos, 40 g de pasas de corinto, 40 g de nueces, 1 dl de AOVE, 50 ml de vinagre balsámico de módena, sal y pimienta.
• Preparación. Pon a cocer el arroz en una cacerola con agua hirviendo y sal. Cuando esté al dente, viértelo sobre un colador y refresca con agua fría. Reserva en una ensaladera. Lava, centrifuga y trocea las hojas de lechuga. Pela y corta en dados el la piña. Corta el queso en trozos. Calienta una sartén con un fondo de aceite y saltea los dados de jamón. Reserva en un plato a parte y desglasa la sartén en el fuego con el vinagre. Mezcla el arroz con el jamón, el queso, la piña, las pasas y las nueces, salpimienta. Monta las ensaladas en los platos con las hojas de lechuga, el arroz y rocía con la vinagreta resultante de desglasar la sartén. ¡Hora de servir!

Si todavía no conoces los beneficios de la calabaza, has de saber que no sólo te ayudará a perder peso, sino que protege el corazón, refuerza el sistema inmune, preserva la salud ocular y el buen estado de nuestra piel. Razones suficientes para que te animes con esta ensalada a base de calabaza, jengibre y rúcula.

• Ingredientes (4 personas). Aceite de girasol, jengibre, 4 ajos, 1 cebolla roja, 2 dl de caldo de verduras, 3 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de vinagre de manzana, 1 cucharada de azúcar moreno, 3 cucharadas de mil, 800 g de calabaza, guindilla, 1 cucharada de piñones, 200 g de rúcula, sal y pimienta.
• Preparación. Pela y corta en dados la calabaza. Pela y pica un trozo de jengibre y 3 ajos. Pon una olla al fuego con 4 cucharadas de aceite de girasol. Añade a la cazuela el jengibre, los ajos y la calabaza. Rehoga a fuego medio 3-4 minutos. Añade a la cazuela la salsa de soja y el caldo de verduras, el vinagre de manzana y 1 cucharada pequeña de azúcar moreno y deja cocer unos 15 minutos hasta que la calabaza esté blanda. Pica un ajo y una guindilla roja. Pon una sartén al fuego con un poco de aceite de girasol y añade el ajo, los piñones, la guindilla y una cucharadita de vinagre de manzana y otra de miel, y rehoga un par de minutos. Sirve la calabaza con un poco de rúcula, una cebolla roja cortada en cuartos y el ajo, guindilla y piñones por encima.